Zoals vele Nederlanders heb ik weer veel goede voornemens en eten we vanaf nu weer volgens het gezonde Mediterraan dieet. Na de hartoperatie van mijn man en mijn eeuwige strijd met de weegschaal ben ik overgegaan tot het koken en eten volgens het Mediterraan dieet. Dit dieet is gezond, mager, smakelijk en Italië-fans zoals ik kunnen zich helemaal uitleven. Graag deel ik deze manier van eten en koken met jullie.
Rond 1950 werd ontdekt dat in bepaalde gebieden met veel armoede, met name in Griekenland en Zuid-Italië (regio Cilento onder de Amalfikust) mensen langer leefden en ook minder ziekten hadden dan mensen in de geïndustrialiseerde westerse landen. Eén belangrijke reden bleek te schuilen in het voedingspatroon, een tweede in de lichaamsbeweging. Dit heeft er toe geleid dat onderzoek is gedaan naar het samenstellen van een mediterraan dieet voor westerse landen.
Dit onderzoek heeft aangetoond dat een mediterraan dieet de kans op het ontwikkelen van aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, type 2 diabetes, hoge bloeddruk, obesitas en zelfs de ziekte van Alzheimer, drastisch kan verminderen.
Formule voor gezonde voeding op lange termijn
In tegenstelling tot de voedingsmiddelen in de supermarkten zoals – lang houdbare producten, pakjes, blikjes en zakjes en producten met toegevoegde suikers – maak je met een mediterraan dieet gebruik van de natuurlijke seizoensgebonden variatie in de menselijke voeding. Het mediterrane dieet gebruikt dus geen kant en klaar pakjes gemaakt door mannen met witte mutsjes. Het gaat om puur en natuurlijk.
Evenmin is het een strikte lijst van ‘verboden’ voedingsmiddelen. Het gaat meer om wat je eet, hoeveel en hoe vaak. Het mediterrane dieet is een formule voor een gezonde voeding op de lange termijn:
- Het gezonde alternatief is het vervangen van het teveel aan zout door kruiden. Dit kan ook magische nieuwe smaken toevoegen aan zeer eenvoudige pasta, rijstgerechten en stoofschotels.
- Maximaliseer de inname van groenten, peulvruchten, fruit en volle graansoorten.
- Beperk je inname van rood vlees; vis en gevogelte zijn gezonde substituten.
- Waar mogelijk, gebruik olijfolie in plaats van dierlijke vetten, zoals boter of vet.
- Eet niet meer dan matige hoeveelheden zuivelproducten en bij voorkeur met een laag vetgehalte. Snack met fruit, gedroogde vruchten en ongezouten noten in plaats van gebak, chips en koekjes.
- Drink (rode) wijn tijdens de maaltijd, maar niet meer dan 2 glazen per dag.
- Water is de beste drank. Aanbevolen wordt zo’n 1½ liter water per dag.
Tips voor het mediterraan dieet
Creëer een rust moment als je gaat eten, ver van computer en telefoon.
Beweeg minimaal 30 minuten per dag
Het selecteren van halfvolle melk, magere yoghurt en magere kazen kan een slechte, ongezonde vet inname helpen verminderen. Hüttenkäse, mozzarella en feta zijn enkele van de minder verzadigde vet kazen. Eieren: maximaal 4 eieren per week.
Aardappelen en brood zijn waardevolle basisproducten, evenals deegwaren en rijst. Peulvruchten kunnen op tal van lekkere manieren worden klaargemaakt. Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten, zetmeel, vitaminen, mineralen en voedingsvezels en arm aan vetten. Ze bevatten echter weinig of geen vitamine C waardoor ze een portie groenten niet kunnen vervangen. De biologische waarde van de eiwitten in peulvruchten is op zich onvoldoende om vlees volwaardig te kunnen vervangen. Peulvruchten bevatten namelijk te weinig van het essentiële aminozuur methionine. Wanneer zij samen met granen of zuivelproducten, die wel voldoende methionine bevatten, worden gecombineerd, kunnen zij wel vlees vervangen. 
Gebruik dagelijks een ruime portie groenten (300 g) en fruit (2 tot 3 stukken). Geef zoveel mogelijk de voorkeur aan dagverse groenten. Niet-bereide (bv. zonder roomsaus) diepvriesgroenten vormen een goed alternatief in geval van tijdsnood.
Geroosterde groenten met kleine hoeveelheden olijfolie zijn heerlijk. Je kunt de bakplaat schoonmaken met een niet beboterde, smakelijke volkoren of desem boterham.
Neem regelmatig rauwkost. Zeker in de zomer biedt een gevarieerde salade een aangename verfrissing. Een handje noten of zaden zorgt voor een gezonde “finishing touch”. Hou er wel rekening mee dat noten relatief veel vet bevatten. Omdat zij van het onverzadigde type zijn, hebben zij geen nadelig effect op het bloedcholesterolgehalte. Zij kunnen bij overmaat echter wel het lichaamsgewicht doen toenemen.
Er wordt rijkelijk gebruik gemaakt van knoflook, uien, azijn, citroen en talrijke aromatische kruiden zoals rozemarijn, salie, tijm, peterselie, basilicum, oregano. Zij zijn een goed alternatief voor zout.
Traditionele mediterrane mensen gebruiken geen boter. Toast bedruppeld met een beetje olijfolie, kruiden en knoflook is een heerlijke en nog steeds populaire mediterrane snack, zo ook toast (bruchette met tomaat).
Vlees is niet verboden. Met mate gebruiken (Max. 100 g per dag) is de aanbeveling. Geef zoveel mogelijk de voorkeur aan magere vleessoorten zoals gevogelte.
Vervang vlees regelmatig door vis (minimum 2 maal per week).
Zoetigheden met suiker of honing worden beperkt tot enkele keren per week of tot bijzondere gelegenheden. Neem als dessert vooral fruit.
Wijn mag dagelijks bij de maaltijd gedronken worden (1 tot max2 glazen). Bij een poging tot gewichtsafname beter weglaten.
Voorbeeld persoonlijk dagmenu uit het Mediterraan dieet
Ontbijt
Halfvolle yoghurt met verse muesli met noten en 1 grote eetlepel blauwe bessen.
Lunch
2 Desemboterhammen met bv. gekookte ham
Diner
Bv. Pasta (50 gr ongekookt) met tomaten, pesto (recept) en Pardano vlokken,
Tussendoor
Peer en Mandarijn
Mijn favoriete website en een uitstekende diëtiste voor het mediterraan dieet: www.salutissima.nl
Buon appetito en op naar een gezonde levensstijl!
Marianne, Italian Residence
